Il pacchetto completo di esercizi per dimagrire a casa è pensato per poter praticare attività fisica non solo in palestra dov’è sicuramente più facile allenarsi perché c’è il personal trainer che ti segue, ma anche per chi ha poco tempo o segue una tabella di marcia rigida tra impegni lavorativi e quotidiani. Gli esercizi per dimagrire a casa possono essere praticati a qualsiasi ora. Ti basterà solo un tappetino da palestra, quelli che si usano a yoga, qualche peso o in alternativa delle bottiglie d’acqua di diversi litri. Tutti gli attrezzi si possono acquistare online o in un negozio specializzato nel settore del fitness spendendo veramente poco.
Esercizi per dimagrire le gambe: tre esercizi specifici e consigli utili
Gli esercizi per dimagrire le cosce sono pensati per lavorare in modo mirato gli arti inferiori. I principali sono tre:
- La sedia
- Gli affondi
- Lo squat
La sedia
La sedia permette di lavorare cosce e glutei insieme. In gergo tecnico quest’esercizio si chiama squat statico o sedia invisibile, poiché per farlo devi immaginarti come seduto su una sedia. Appoggiati con la schiena contro il muro, divarica i piedi piega le ginocchia finché non raggiungo la posizione seduta, proprio come se fossi seduto su una sedia. Ricorda sempre di tenere la schiena a contatto con il muro e di non superare mai con le ginocchia la punta dei piedi. Una volta giunta/o in posizione conta fino a venti, risali, attendi altri venti secondi e riscendi. Ripeti l’esercizio cinque volte.
Gli affondi
Gli affondi sono sicuramente gli esercizi per dimagrire le gambe più famosi. Mettiti in piedi, tieni le gambe divaricate. Porta il piede destro in avanti e piega il ginocchio senza mai superare la punta del piede. Mantieni la posizione per tre secondi e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra. Esegui tre serie da dodici ripetizioni. Quando l’esercizio sembrerà facile, utilizza dei pesi da tenere in mano.
Lo squat
Esercizi per dimagrire la pancia: alleniamo gli addominali
- Addominali bassi
- Addominali bassi a candela
- Addominali obliqui
Addominali bassi
Stenditi supina sul tappetino. Gambe distese e braccia allungate oltre la testa. Contraendo gli addominali, datti uno slancio affinché le ginocchia si avvicinino al petto sempre tenendo le gambe stese, portando in avanti le braccia, così da assumere una posizione a “V”. La difficoltà sta tutta nel mantenere l’equilibrio senza sbilanciarti. Effettua tre serie da dieci ripetizioni. All’inizio l’esercizio sarà difficoltoso, ma basta un po’ di allenamento ed il gioco è fatto.
Addominali bassi a candela
Un altro modo per allenare gli addominali bassi è a candela. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il pavimento per mantenere l’equilibrio. Distendi le gambe in alto così da formare un angolo di 90° con la schiena. Abbassa le gambe tenendole sempre distese senza mai toccare il pavimento e riportale su. È fondamentale in questo esercizio contrarre gli addominali e non sforzarsi di schiena. Fai tre serie da dieci ripetizioni.
Addominali obliqui
Esercizi per dimagrire le cosce: tre esercizi di diversa difficoltà
- Leg extension
- Leg extension prona
- Star jump
Leg extension
La leg extension è una machina molto usata nelle palestre, ma si può ricreare facilmente a casa. Basta avere delle cavigliere da fitness (cavigliere tarate con dei pesi) e una superficie su cui sedersi considerando che tutta la coscia deve essere poggiata, e non bisogna toccare a terra con i piedi. Una volta seduta, stendi le gambe portando i piedi fino all’altezza delle ginocchia. Tieni la posizione per qualche secondo e poi riporta nuovamente le ginocchia giù. Durante l’esercizio è fondamentale avere la schiena diritta e far lavorare i muscoli delle cosce e gli addominali.
Leg extension prona
Un altro esercizio ottimo per dimagrire le cosce e tonificarle è una variante della classica leg extension. Poniti prona a terra con le gambe stese, braccio sinistro piegato davanti a te poggiando la fronte sull’avambraccio e braccio destro disteso in avanti. Solleva il polpaccio della gamba destra fino formare un angolo a 90° con la coscia. Tieni la posizione per qualche secondo e riporta giù. Ripeti con l’altra gamba invertendo il braccio da poggiare sotto la fronte.
Star jump
Lo star jamp è un esercizio di media difficoltà ma molto utile. In posizione eretta porta le mani verso il petto, gambe diritte e piedi uniti. Con intensità fai un salto divaricando le gambe e portando le braccia verso l’alto, formando con gli arti le punte di una stella. Presta attenzione e non piegare la schiena e a non impattare con volenza sul pavimento.
Esercizi per dimagrire i fianchi: sconfiggi le maniglie dell’amore
- Alzate laterali sul fianco
- Plank laterale
Alzate laterali sul fianco
Sdraiati sul tappetino di gomma su un fianco, piega il braccio sotto la tesa e appoggiala sul braccio così da fare da sostegno. Stendi le gambe, tenendo la punta dei piedi ben tesa. Indurisci glutei, cosce e addominali e alza una gamba in alto, cercando di formare un angolo a 90°. Resta un paio di secondi in posizione e abbassa la gamba senza mai toccare l’altra distesa. Ripeti l’esercizio venti volte per gamba.
Plank laterale
La plank laterale è un esercizio di media difficoltà. Mettersi in posizione può sembrare arduo, ma una volta provato non sarà poi così spaventoso. Appoggiati lateralmente sul tappetino, alzati facendo leva sull’avambraccio che dovrà essere poggiato a terra, e sui piedi. Adesso abbassa e solleva il bacino senza mai toccare il pavimento. Ripeti dieci volte per lato.